Рекомендуется не только дыхательная гимнастика для тренировки ослабленных после болезни легких, но и занятия, расслабляющие тело и успокаивающие разум (например, асаны йоги). Одним из важнейших элементов постковидной реабилитации являются фитнес-занятия и укрепление отдельных частей тела. И именно на этом мы сегодня сосредоточимся…
Зачем заниматься спортом после COVID-19?
Организм человека, перенесшего это заболевание, в целом ослаблен. В период выздоровления необходимы правильно подобранные физические упражнения (в соответствии с индивидуальными возможностями, возрастом, физической подготовкой и т. д.). Они помогают улучшить физическую форму, укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Определенное количество упражнений также оказывает положительное влияние на насыщение организма кислородом и, следовательно, на улучшение работы мозга и снижение стресса. В случае пожилых людей или людей с ограниченной подвижностью такие действия в целях безопасности следует проводить в присутствии другого человека (физиотерапевта, опекуна или просто кого-то из членов семьи, находящегося дома).
Примеры упражнений для людей после COVID-19
Физическую реабилитацию следует проводить усердно и регулярно (скажем, по полчаса пять дней в неделю) и в соответствии с общими принципами и передовой практикой, связанной с такой деятельностью. Интенсивность упражнений подбирается в зависимости от индивидуальных возможностей, не забывайте увлажнять организм, не занимайтесь сразу после еды и всегда начинайте тренировку с нескольких минут разминки.
Разминочные упражнения – для разминки перед тренировкой.
В зависимости от состояния здоровья можно выбрать выполняемые стоя и сидя или только выполняемые в положении сидя (если кто-то слишком слаб или, например, еще не имеет равновесия). Разминка обычно включает в себя очень простые упражнения, которые можно выполнять дома – без использования каких-либо гимнастических снарядов. Все, что вам нужно, это стул…
Вы можете разогреть верхнюю часть тела, поднимая и опуская плечи и вращая ими вперед и назад. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, оно настолько простое, что его сможет выполнить практически каждый. Как будто развел руки в стороны.
Нижняя половина тела разогревается, например, путем вращения, сгибания и разгибания голеностопных суставов (сидя или стоя). Также можно – сидя на стуле – медленно поднимать и опускать колени (примерно до уровня бедер), повторяя это действие несколько раз.
Фитнес-упражнения – для повышения эффективности
Аэробные тренировки — очень важная часть реабилитации после COVID-19, поскольку они призваны повысить работоспособность организма, которая, скорее всего, значительно снизилась в результате заболевания. Этот тип упражнений следует дозировать и постепенно продлевать с течением времени.
Это может быть обычная ходьба на месте – идеальное фитнес-упражнение для тех, кто не выходит на улицу и/или из-за различных хронических заболеваний (например, ишемии нижних конечностей, дегенерации коленных суставов и т. д.) не может ходить большее расстояние без отдыха. Тем, кто может выйти на улицу, конечно, рекомендуется прогулка на свежем воздухе. Людям, которые немного слабее или не совсем уверены в своих силах, следует пользоваться опорой или ходунками .
Еще одно типичное упражнение на выносливость — это… подъем по лестнице или – дома – со ступенькой, т. е. подъем и спуск с низкой площадки (или просто до самой нижней ступеньки лестницы). Со временем, когда вы станете лучше, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, выполняя его быстрее и/или делая больше повторений.
На следующих этапах фитнес-тренировок, если ходьба не вызывает чрезмерной утомляемости или одышки, стоит заняться ездой на велосипеде (если погода благоприятствует такому занятию) или занятиями на велотренажере дома, на балконе или террасе.
Силовые упражнения – для восстановления мышечной силы
COVID-19 ослабляет мышечную силу, которую необходимо восстанавливать после заболевания, поэтому рекомендуется выполнять упражнения, укрепляющие отдельные группы мышц (руки, ноги…) три раза в неделю. Во время этой тренировки у вас не сбивается дыхание, но вы чувствуете усталость тренируемых мышц. Вот несколько примеров этого вида деятельности, которые следует выполнять с небольшими перерывами между ними, повторяя каждое упражнение несколько (десятков) раз.
Чтобы немного укрепить руки, можно отжиматься руками на стене, поднимать руки в стороны, держа в руках небольшой груз (например, пол-литровые или литровые бутылки с водой), или выполнять упражнения на роторе. Реабилитационное устройство типа, позволяющее укрепить мышцы верхних конечностей .
Это же оборудование можно использовать и для тренировки мышц ног. Кроме того, стоит рассмотреть еще несколько простых занятий, укрепляющих нижние конечности, например, просто садиться и вставать со стула без использования рук (чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем тяжелее работают мышцы) или медленно подниматься вверх. вверх и вниз на носках ног (с защитой, чтобы не потерять равновесие). Также можно, сидя на том же стуле (на этот раз ноги вместе), поочередно выпрямлять ноги в коленных суставах и удерживать их так несколько мгновений, затем как можно медленнее опускать. Более продвинутым людям можно порекомендовать приседания – но выполняемые у стены, во время которых спина все время прижата к ней.
***
Это лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять во время самостоятельной домашней реабилитации после COVID-19. Их, конечно, гораздо больше — как и другие советы специалистов, которые стоит знать при проблемах с физическим состоянием, одышке, проблемах с голосом, приемом пищи, глотанием, а также при постковидной концентрации внимания или стресс.
